В одном из предыдущих материалов мы рассказывали о рационе во время беременности. Думаю, будет логично и правильно рассказать вам про правильный питание кормящей мамы.
Содержание статьи:
Не за двоих, а для двоих
Ежедневно кормящая мама на производство грудного молока тратит 500-700 ккал. Таким образом, калорийность питания кормящей женщины должна быть больше обычного и составлять около 3200 ккал. Количество необходимых калорий может быть различным и зависит от:
- Веса женщины. Худые имеют повышенный обмен веществ, будут сжигать больше калорий;
- Двигательной активности. Женщины, которые много двигаются, будут сжигать больше калорий, чем те, которые больше сидят;
- Потребностей ребенка. Худые и активные дети могут сжигать больше калорий, и поэтому им может быть необходимо большее количество молока. В дополнительном питании и большем количестве молока нуждаются недоношенные малыши, дети с дефицитом массы.
Питание кормящей мамы: Лучше чаще, чем больше
Кормящей маме рекомендуется есть небольшими порциями, но 5-6 раз в день, включая перекусы. Обязательны следующие группы продуктов:
- Нежирные сорта мяса, птицы — примерно 200 г в день. Предпочтительными способами приготовления для этих продуктов является отваривание или приготовление на пару;
Нежирные сорта рыбы (судак, хек, треска, карп, минтай, окунь), 200 г в день в отварном виде 1-2 раза в неделю; - Молочные продукты (творог, йогурт, сметана, сыр, кефир, ряженка, простокваша) -100-150 г в день;
- Овощи и фрукты — до 500 г в сутки, фрукты — 200-300 г. Овощи рекомендуется употреблять в запеченном или отварном виде 2-3 раза в день, фрукты 1-2 раза;
Крупы, макаронные изделия — 100 г в день; - Хлебобулочные изделия — примерно 100 г в день;
- Масло. В суточном рационе кормящей женщины должно содержаться примерно 25-30 г сливочного масла и 15-20 г растительного масла;
- Яйца — не более 1 яйца в день и 3 шт. в неделю.
Составляем меню
Как же сделать обеспечить правильное питание кормящей мамы и распределить эти группы продуктов в течение дня? Давайте разберемся, как правильно кормящей маме составить меню:
- 1-й завтрак — молочный продукт (йогурт) или кисломолочный напиток (ряженка, кефир) + хлебобулочное изделие (сухарь, печенье, крекер);
- 2-й завтрак — блюда из яиц, молочная каша или овощное блюдо, хлеб, масло, сыр, напитки (чай, кофе);
- Обед — салат из свежих или отварных овощей, суп, второе — мясо, птица или рыба с гарниром из круп, напиток (компот, морс);
- Полдник — молочные продукты (йогурт), хлебобулочные изделия, напиток, фрукты;
- Ужин — блюдо из творога или овощное блюдо, напиток. Перед сном — кисломолочный напиток (кефир, ряженка, простокваша).
Время кушать
- 1 завтрак — примерно в 6:00
- 2 завтрак — примерно в 8:30
- Обед — примерно в 12:00
- Полдник — примерно в 16:00
- Ужин — примерно в 19:00
- Перед сном — примерно в 23:30