Зачастую вслед спортивному парню летят в спину перешептывания: «на гейнерах накачался», «с протеинами каждый сможет». В спортзалах новички, неодобрительно глядя на старожилов с шейкерами, заявляют: «Химию и другое спортивное питание употреблять не буду, мне достаточно натурального питания». Другие же в день покупки абонемента запасаются всем подряд, что посоветуют в магазине спортивного питания, надеясь на молниеносный результат. Поговорим, как не впасть в опасные крайности и правильно подобрать вспомогательное спортивное питание.
Содержание статьи:
- Химии точка нет;
- Сывороточный протеин;
- Казеин;
- Соевый протеин;
- Гейнер;
- ВСАА;
- Креатин;
- Креатин моногидрат;
- Карнитин, левокарнитин;
- Омега-3 и Омега-9.
Химии точка нет
Громкие допинговые скандалы последних лет привели к такому результату: предвзятое отношение к любым медикаментам и пищевым добавкам, используемых спортсменами. Второй источник мифов и фобий — слухи о знакомых качках, которым прием определенных препаратов повлиял на половую жизнь и репродуктивное здоровье. Третий фактор — мода на органические продукты и экологический стиль жизни, когда даже аптечные витаминно-минеральные комплексы осуждаются и противопоставляются естественным витаминам из овощей и фруктов.
Прежде всего, стоит разобраться, что на самом деле означает понятие допинга. Полный список препаратов спортивной фармакологии, которые улучшают результаты и могут привести к дисквалификации спортсмена, в случае их обнаружения, нетрудно найти на сайте Всемирного антидопингового агентства . Большинство из списка — анаболические стероиды, имитирующие действие мужского полового гормона тестостерона. Также это наркотические вещества, синтетические стимуляторы нервной системы, диуретики, способствуют быстрой потере веса за счет обезвоживания. Пептиды, которые стимулируют синтез собственных гормонов, применение генного допинга и некоторые другие.
Здесь стоит справедливо заметить, что в списке нет никаких нутриентов: аминокислот, витаминов, минералов, поскольку независимо от того, поступили они в организм человека из сложных природных продуктов, или концентрированно в виде пищевых добавок, структура их и путь в нашем обмене веществ идентичны, поэтому обнаружение невозможно и является бессмысленным.
Далее поговорим о продуктах вспомогательного питания и легальных безрецептурных биологически активных вещества, за употребление которых человека не принято называть сленговым словом «химик».
Сывороточный протеин
Самый популярный продукт спортивного питания, который используют для приготовления коктейлей или в кулинарии. На основе протеина делают диетические сырники, блины, добавляют к кашам.
Порошок изготавливается из натурального пищевого сырья и состоит из глобулярных белков молочной сыворотки. Жидкость, которая остается после изготовления белого творога, пастеризуют, фильтруют через мембрану, после чего остаток проходит процесс концентрации и высушивания до порошкообразного состояния. В пищеварительном тракте под действием ферментов молочные белки распадаются на аминокислоты.
Напомним, что существует всего 20 универсальных аминокислот для всех живых организмов, и только определенная последовательность их кодирует специфические для каждого организма белки. Таким образом, полученные аминокислоты быстро используются для нужд организма: на восстановление мышц после тренировки, для предотвращения их разрушения на низкокалорийной диете.
На рынке представлены несколько разновидностей протеинов, отличающиеся степенью очистки, содержанием белка и, соответственно, ценой.
Самым дешевым и популярным является концентрат, содержащий некоторое количество жиров и молочного сахара лактозы. Именно наличием лактозы объясняются расстройства пищеварения при употреблении протеина людьми, которые имеют проблемы с нехваткой ферментов.
Изолят проходит более тщательную очистку, соответственно содержит высокий процент белков, 90-95%.
Гидролизаты отличаются легкой усваиваемостью для организма и высокой стоимостью.
Казеин
Казеин, богатый на незаменимые аминокислоты, белок, который усваивается медленно и постепенно. Рекомендуют употреблять перед сном.
Соевый протеин
Как и все белки растительного происхождения усваивается значительно хуже, чем животного происхождения. Является альтернативой для вегетарианцев и людей с острой непереносимостью лактозы.
Кому рекомендуется употребление протеина? При тяжелых физических нагрузках, когда трудно набрать необходимое количество белка в питании из мяса, рыбы, яиц и сыра. Высокая потребность в аминокислотах возникает не только в процессе наращивания мышц, но и во время похудения для предотвращения их разрушения.
Протеиновый шейк прост в приготовлении, поэтому становится спасением для занятых людей, которые не всегда имеют время перекусить.
Сколько употреблять протеина в день?
Ответ индивидуален, зависит от веса и питания.
В среднем человек нуждается 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
В бодибилдинге потребность возрастает до 2-3 г. Для подсчета количества белка в рационе и соблюдении баланса с жирами и углеводами, удобно использовать диетические калькуляторы для смартфонов.
Оптимальное время употребления — сразу после тренировки, утром, когда катаболизм достигает своего пикового показателя. Он особенно активен между основными приемами пищи в качестве перекуса.
Дополнительный прием белка не навредит организму?
Поскольку протеин является всего лишь отфильтрованной смесью белков молока, считать его вредным химическим продуктов нет причин. Спортивное питание в форме протеина — по своей сути ничто иное, как детское питание.
Следует выбирать качественный продукт от добросовестного производителя. Важно употреблять достаточное количество свежих овощей, для профилактики проблем с кишечником. С разумной осторожностью вводить в рацион людям с нехваткой ферментов и аллергикам.
Гейнер
Вопреки распространенному мифу, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Белково-углеводная смесь, состоящая из протеина, быстрого сахара и небольшого количества ненасыщенных жиров. Используется для набора массы и быстрого пополнения энергетических ресурсов, употребляется непосредственно после тренировки. Рекомендован людям, не подверженным ожирению, худощавого телосложения. Чаще всего в качестве углеводов используется мальтодекстрин (патока). Таким образом, гейнер с успехом может быть заменен порцией протеина с любой сладкой и легкоусвояемой пищей. Заменителем могут быть сладкие протеиновые батончики. Из преимуществ гейнера можно отметить, что из раствора питательные вещества усваиваются несколько быстрее, чем с твердой пищей.
Относительно возможного вреда — написано выше про протеин. Людям, склонным к полноте употреблять гейнер не стоит, поскольку есть риск набрать лишнего жира вместо качественной мышечной массы.
ВСАА
Смесь трех незаменимых аминокислот с разветвленной молекулярной структурой: валин, лейцин, изолейцин. Что означает незаменимость? Часть аминокислот не синтезируется в нашем организме и поступает в него с пищей. ВСАА составляют 35% белков, из которых состоят мышцы. Кроме того, эти аминокислоты, попадая в клетку, активируют сигнальную систему, что стимулирует белковый синтез. При высоких физических нагрузках предотвращают разрушение белков. Разветвленные аминокислоты в достаточном количестве входящих в состав сывороточного протеина, изготавливаются из того же сырья, поэтому принимать одновременно эти препараты нет смысла. Принимаются во время или сразу после тренировки в форме водного раствора, геля или таблеток.
Спортивное питание: Креатин
Соединение, которое синтезируется в нашем организме: печени, поджелудочной железе и почках и отвечает за быстрое восстановление энергетического ресурса в клетках мышц. При физических нагрузках потребность в креатине возрастает. Основным эффектом дополнительного приема является прирост силовых показателей. Также вещество связывается в клетке с молекулами воды, увеличивая объем мышц и, соответственно, массы тела. Будьте готовы увидеть на весах дополнительные несколько килограммов, связанные с гидратацией, а не с набором жира. Популярная форма, продается во всех магазинах спорт-питания.
Креатин моногидрат
Креатин моногидрат, больше способствует накоплению воды. Если же увеличение массы и объемов нежелательно, обратите внимание на креатин гидрохлорид. Исследования демонстрируют и другие положительные эффекты вещества: уменьшение неприятного жжения в мышцах и сокращение времени восстановления, увеличение синтеза собственных анаболических гормонов, от которых зависит рост мышц. Есть данные о снижении уровня холестерина и улучшения работы сердца.
Таким образом эта пищевая добавка рекомендуется не только тем, кто работает над мышцами или ростом силовых показателей, но и выступит отличным помощником в похудении, поскольку позволяет тренироваться эффективнее.
Карнитин, левокарнитин
Витаминоподобное вещество, заместительная аминокислота, самый известный препарат для похудения. Вопреки распространенному мнению, не относится к жиросжигателям, а является транспортером жиров к месту их использования в качестве источника энергии. Карнитин синтезируется в нашей печени, большое количество поступает в организм с пищей животного происхождения, мясом и молочными продуктами. За счет использования жиров в качестве дополнительного источника энергии, вещество позволяет добиться повышения общей выносливости. Также исследования показывают снижение разрушения мышц, что немаловажно в процессе похудения. Карнитин употребляют и для повышения умственной и физической работоспособности.
Основной эффект, заявленный производителями — содействие в снижении массы тела, ставится под сомнение многочисленными исследованиями. Очевидно, главную роль в положительных результатах на фоне приема карнитина играет правильно подобранный рацион и физические нагрузки. Также не стоит принимать эту пищевую добавку дольше трех недель, так как наблюдается эффект отмены снижения собственного синтеза в организме.
Омега-3 и Омега-9
Ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме в достаточном количестве. Богатыми природными источниками являются морепродукты, особенно жирная морская рыба и растительные масла. Обладают широким спектром действия: предотвращают разрушение мышц, улучшают функционирование нервной системы, помогают восстановлению сосудов и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, обладают противовоспалительными свойствами, помогают в лечении суставов, улучшают состояние кожи и замедляют усвоение углеводов, способствуют потере лишнего веса и предотвращает набора жира. Дневная / норма приема колеблется от одного до четырех грамм, в зависимости от цели, собственного веса и стиля питания. Препарат продается как жидкой форме или в капсулах.
В завершение стоит сказать, что термин спортивное питание ни в коем случае нельзя воспринимать буквально и пытаться даже частично заменить им сбалансированный полноценный рацион. Основная доля питательных веществ и витаминов должна поступать с повседневной пищей, а добавки могут стать только помощниками в достижении желаемых результатов. Главными средствами всегда будут оставаться грамотно построенный тренировочный процесс, здоровый образ жизни и необходимое время для сна и отдыха.
А вы применяете спортивное питание?